Piramid Makanan

KUMPULAN MAKANAN DAN CADANGAN HIDANGAN 
ARAS 1
-(8-12 hidangan) 
- Contoh (1 hidangan): ½ cawan nasi, 1 keping roti bijirin penuh, ½ cawan mi, ½ cawan bubur nasi kosong.

ARAS 2
-(3-5 hidangan) 
- Contoh (1 hidangan): ½ cawan sayuran, ½ cawan ubi keledek/ubi kayu/ubi keladi, 1 potong betik/tembikai/nenas, ½ cawan jus buah.

ARAS 3
-(2-3 hidangan) 
-Contoh (1 hidangan):1 ketul paha ayam saiz sederhana, 2 ketul daging tanpa lemak sebesar kotak mancis, 2 taukwa, 2 biji telur.

ARAS 4
-(1-2 hidangan) 
- Contoh (1 hidangan):1 cawan susu, 1 cawan yogult, 1 keping keju.

ARAS 5
-(dalam kuantiti yang sedikit)
- Gula, madu.

Berikut merupakan khasiat makanan yang diperolehi daripada setiap aras dalam piramid makanan.

ARAS 1 : Sumber baik karbohidrat kompleks, membekalkan vitamin, mineral,gentian dan sedikit protein serta rendah kandungan lemak.

ARAS 2 : Sumber baik vitamin, mineral dan gentian.

ARAS 3 : Sumber baik protein, kaya vitamin B, besi, zink, magnesium dan gentian.

ARAS 4 : Sumber penting kalsium dan protein.

ARAS 5 :Lemak dan minyak mengandungi asid lemak perlu(ALP) dan vitamin A,D,E,K.Gula membekalkan kalori tetapi tidak mengandungi zat makanan yang lain.

Kalori adalah pengukuran nilai tenaga dalam makanan. Setiap makanan mempunyai nilai 

kalori yang berbeza. Kandungan kalori dalam makanan bergantung kepada kandungan 

karbohidrat, protein dan lemak. Berikut adalah pengiraan nilai kalori :

1 g karbohidrat = 4 kalori

1 g protein = 4 kalori

1 g lemak = 9 kalori

Contoh pengiraan kalori dalam makanan

1 sudu teh gula (5 g) = 20 kalori

1 sudu teh minyak masak (5 g) = 45 kalori

Contoh 1

a) 1 cawan mihun kosong direndam (45 g) = 75 kalori

b) 1 cawan mihun (45 g) + 1 sudu teh minyak (5 g) = 120 kalori

c) 1 cawan mihun (45 g) + 2 sudu teh minyak (10 g) + 1 biji telur (50 g) + ½ cawan sayur berdaun (30 g) = 255 kalori

Contoh 2

a) 1 senduk nasi putih (75 g) = 100 kalori

b) 1 senduk nasi minyak (75 g) = 134 kalori

c) 1 senduk nasi minyak (75 g) + 

 1 ketul ayam masak merah (90 g) + 1 senduk dalca sayur (80 g) = 364 kalori

Contoh 3

a) 1 cawan air teh O kosong (200 ml) = 0 kalori

b) 1 cawan teh O (200 ml) + 1 sudu teh gula (5 g) = 20 kalori

c) 1 cawan teh O (200 ml) + 1 sudu teh gula (5 g) + 1 sudu makan krimer manis (10 g) = 110 kalori

Makanan Kuantiti/ Berat (g) Kandungan  Kalori Aktiviti / jam

Kek 1 potong (20 g) 100 Cuci kereta

Kuetiau sup 1 mangkuk (320 g) 180 Berbasikal (5 km/j)

Mi sup 1 mangkuk (320 g) 220 Berjalan (2 km/j)

Pengat pisang 1 mangkuk kecil (150 g) 250 Mengemas rumah

Roti canai 1 keping kecil (80 g) 250 Bermain bola tampar

Kentang goreng 1 cawan (90 g) 290 Berenang (20 ela/ min)

Sate ayam 10 cucuk (150 g) 360 Kecergasan kalistenik

Nasi lemak 1 pinggan (230 g) 400 Bermain tenis

'Burger' daging lembu1 keping (180 g) 430 Bermain bola keranjang

Nasi briyani (nasi sahaja)1 pinggan (245 g) 440 Mengelap lantai

Mi kari 1 mangkuk (360 g) 460 Mengangkat berat

Nasi dagang 1 pinggan (250 g) 510 Bermain bola sepak

Mi bandung 1 mangkuk (450 g) 550 Menari aerobik

Nasi goreng 1 pinggan (330 g) 640 Joging (5½ km/j) 

Set ayam goreng2 ketul ayam goreng (240 g) + coleslaw (74 g) + mashed potato (94 g) 700 Melompat tali

sumber : http://pendidikankesihatanremaja.blogspot.com/p/modul-1.html

http://www.moh.gov.my/images/gallery/publications/makan/Panduan_Penyajian.pdf